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職場憂鬱症 小心找上你!

在台灣,憂鬱症人口超過200萬,重度憂鬱更達125萬人。一般都以為,是由於職場表現不佳、受到主管責罵,才導致罹患憂鬱症;但其實也可能反過來,是因為憂鬱症造成記憶力減退、注意力無法集中,才使得工作績效一落千丈。

   在憂鬱症診斷內容中,並沒有所謂「職場憂鬱症」,然而,慈濟醫院職業醫學科主任賴育民走訪各企業研究發現,在一般社區中,憂鬱症盛行率約6~10%,但職場中卻有高達15~34%的人,具有憂鬱傾向。

高憂鬱風險的工作型態

  「某些工作型態使然,在壓力來襲時比較不容易調適排解,因而從業者成為罹患憂鬱症的高風險群。」賴育民特別點名以下幾種工作型態,從業人員要提防憂鬱症上身:高度競爭性的職業,例如業務員要扛業績壓力,工作表現緊緊牽動薪資高低,每天都要在高壓下討生活。工作地點和內容不斷變化,例如派遣人員或常出差的人,必須不斷適應新環境和新同事。工作單位中只有一個人,沒有同儕夥伴,所有業務都要自己承擔,壓力難以排解。在傳統價值觀下,有些工作較不被社會認同,或不符合家人朋友的期待,從業者無法從工作中獲得成就感,自我認同感也比較低落。作息不正常的職業,經常必須輪班、熬夜,例如醫護人員,容易因為生理時鐘調適不良而引發憂鬱。

事件好壞 端視你如何解讀

  雖然這些從業人員是憂鬱症的潛在危險群,但也必須有「誘發因子」才會導致憂鬱症,例如本來已經承受緊繃的業績壓力,又受到降職的沉重打擊;或是工作壓力原本就喘不過氣來,又遭逢家庭變故、情感挫折、健康問題,也很容易陷入憂鬱的藍色漩渦裡。「引發憂鬱症的因子,不僅僅是降職、資遣等負面事件,」賴育民指出,「有時候正面的改變,例如受到公司器重,升遷調派到大陸,由於要適應新的環境、承擔更多責任,也可能會引發憂鬱。」

      聯合心理諮商所諮商師鄔榮霖強調,「其實每個人都可能遇到這些狀況,事件本身並不會引起憂鬱症,而是對事情的『解讀』,才是引發憂鬱症的原因。」向是完美主義、吹毛求疵的個性,認為所有事情一定要按照自己的標準或既定方向前進,一旦不如意心裡就會有疙瘩,這種偏執的想法很容易引發憂鬱。 或是具有依賴性格的人,容易順從別人,總是從別人的觀感評價自己,只要其他人不悅,就會怪罪都是自己不好。還有人工作表現不佳,在職場上低自信、低自尊,只要被主管念兩句,就容易陷入負面思考。

      鄔榮霖指出,引發職場憂鬱的元兇,除了工作表現外,還有人際關係。面對同事的造謠、排擠、嫁禍、利用職權霸凌,有些不敢反擊的人,就會不斷退縮,進而演變成憂鬱症。對原本熱愛的 也失去興趣…

      鄔榮霖指出,「憂鬱症並非絕症,若能早期察覺尋求治療,很快就能讓生活回到軌道上。」

若下列症狀有5項持續半個月以上,就有可能罹患重度憂鬱,應立刻尋求專業協助;若是在2年內,出現2項症狀,但症狀不曾中斷達2個月,則有可能是輕度憂鬱:
 情緒持續感到低落
 突然對人事物都沒有興趣,甚至對原來喜歡的也感到興致缺缺
 開始吃很多或沒胃口吃不下
 睡很多仍然感到疲累,或總是失眠睡不著
 動作變得遲緩,沒有精神
 總是感到很疲倦,提不起勁,覺得毫無能量
 沒有價值感,出現罪惡感,覺得自己失敗
 注意力不集中,記憶力減退
 很容易想到死亡,甚至出現自殺的想法

      鄔榮霖曾經接觸過一個個案,在電影中看到死亡的一幕,就不知道為什麼一直哭,即使理智上知道不該如此,卻停不下來,這種不由自主的哭泣,也是憂鬱症的症狀。職業倦怠不等於憂鬱症然而,並非所有無力感都來自憂鬱,也有可能只是「職業倦怠」。鄔榮霖指出,「職業倦怠是對工作型態、工作內容、或是對某些對象感到無力、心神耗竭,只要去除造成倦怠的原因,例如換工作、休個長假,就會覺得又活過來。但憂鬱擇是對於喜歡或不喜歡的一切都很冷漠,甚至會切斷所有連結自我封閉。」\

      若週遭的人出現憂鬱傾向,賴育民提醒,不要再給予負面批評或說教,例如「這哪有什麼?」「是你想太多!」「要打起精神勇敢一點」這些話只會收到反效果。沒有經歷過憂鬱症的人,很難體會患者是如何感覺到一文不值、無助和絕望。所以,當身邊的人被憂鬱所苦,應該多用同理心,「我知道在你這個位子很累……」,鼓勵他尋求專業協助。

      若要引導憂鬱症患者就醫,鄔榮霖建議,不妨從失眠或健康問題下手,「憂鬱症患者多半有睡眠問題,或出現頭痛、胸悶等症狀,可以先鼓勵他們從這方面就醫。許多憂鬱症患者都是從失眠診療中,發現自己患有憂鬱症。」

每天空出一段時間放鬆自己

      憂鬱症病不可怕,鄔榮霖提醒,若能多關心自己、如實接納自己,在心情感到低落時啟動防護機制,就可避免憂鬱症狀惡化。賴育民建議,每天空出一段時間放鬆自己,即使很短也沒有關係,不論聽音樂、閱讀、冥想,或從事自己喜歡的烹飪、園藝等活動,都有助於紓緩情緒。長期上夜班的人要特別注意,日照會影響血清素分泌,日照不足很容易累積憂鬱情緒,因此最好每天安排半小時戶外活動。賴育民強調,「有氧運動對於改善憂鬱很有幫助,」他特別鼓勵參加運動社團,或是和家人一起運動,不但能督促自己持續運動,還可增加人際交流互動。

      除了運動,好的飲食習慣也可以抵抗憂鬱,例如香蕉、深海魚油、堅果類食物,都有助於提高血清素。鄔榮霖提醒,不要為了暫時感覺好一點,而習慣性使用藥物、酒,這只能給你一時之快,效果消失後情況會變得更糟。

心裡有垃圾一定要倒出來

      鄔榮霖鼓勵有憂鬱傾向的人,要多認識新朋友、參加團體活動、常和老朋友保持聯繫。感到低潮時不要羞於開口,心裡有垃圾時一定要倒出來,如果一時說不出口或找不到人聊,可以透過寫日記釋放掉一些情緒,等心情回復時再回頭看日記,透過自我觀照來掌握情緒的變化。而且要懂得尋求幫助,如果真的很孤單無助,又不想跟身邊的人開口,最簡單的方法就是撥打心理健康諮詢專線。

      鄔榮霖建議,不妨練習正向思考,連續21天、每天花2分鐘,把今天覺得開心、有成就感的事情寫下來,記住開心的那一瞬間、放大那種幸福感,看見自己的價值,讓大腦產生新的連結。而且要告訴自己,「人生不會永遠是勝利組合,要接受人生的無常。」

(資料來源:2014/9月&10月Career雜誌)

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