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解開心結 戰勝失眠

周經理是一家銀行的分行主管,手邊永遠有做不完的工作等著他去完成。大約半年多前,開始有失眠的症狀,最近幾次員工發生一點小錯,他一時情緒失控,在擠滿客人的交易大廳中非常激動地對行員破口大罵。另外有幾回他自己忘記在期限內完成一些工作,以致被區經理嚴重警告。


第一次我看到周經理走進諮商室時,他的眼睛佈滿血絲,坐下來談話時大腿不停地抖動。他第一句話就告訴我:「我現在好怕睡覺,一到晚上我就開始焦慮今晚會不會又失眠了?」「你可不可以描述一下那種焦慮的感受呢?」我試著探索造成他失眠的原因。「一閉上眼,白天所發生的事情就像是一部電影不停的撥放,想停也停不了。」「這幾個月以來有沒有睡的特別好的經驗呢?」我故意這樣問,希望能從另一個角度找到造成他失眠的心理因素。「有幾次吧…仔細想想好像是因為那段時間工作比較沒那麼忙,也比較有空跟朋友去打球,比較快樂。」這時,他的臉上彷彿出現了一絲絲微笑。


周經理這樣的案例,相信很多人都有一樣的經驗,因為忍受失眠的折磨長達了半年,因此他的情緒、行為以及人際關係都出現了典型的睡眠障礙者反應。周經理有幾個不良的「睡眠習慣」。第一、他經常在睡覺前,帶著筆記型電腦坐在床頭上繼續處理未做完的財務報表;第二、忙碌了一天之後,經常與妻子在臥室中討論甚至爭吵關於家中經濟、兩家人相處以及彼此工作上的問題。

這樣的睡眠前行為乍看之下似乎是許多人共通的習慣,但其實非常不符合「睡眠心理衛生」。


我給周經理的第一份「家庭作業」就是儘快改善家中的臥室的「硬體」以及「軟體」,使之成為適合睡眠的環境。所謂硬體的改善,指的就是一切與臥室功能無關的家具或用品,如書本、電腦、電視…等,以後都不能出現在臥室中,而應該歸位到更適合的位置。另外,軟體的改善就需要個案(周經理)與妻子間的約法三章,任何無法帶來情緒放鬆的談話,如討論家中的金錢、兒女教養、工作上的麻煩…等,都必須在臥室以外的空間進行,而且最好不要緊捱著上床前的時間才談論。經過幾次諮商後,加上睡眠習慣的改變,現在周經理的睡眠品質已經獲得很大的改善。


如果有睡眠困擾的人,不妨先試試以下這些睡覺前的「儀式」,不僅有助於「催眠」自己的大腦進入睡眠狀態,更可以有效地幫助我們的身心從白天快速而紊亂的步調,調整至適合睡眠的身心放鬆狀態。


1. 預定睡覺前一個半小時洗個溫水澡(泡澡又比淋浴好些)
2. 預定睡覺前一小時將家中的電燈調暗
3. 預定睡覺前半小時關掉電視,改聽輕柔的音樂
4. 在輕鬆音樂的陪伴下,跟伴侶談談心或者閱讀自己喜歡的小說
5. 如果自己一個人住,可以將小腿放置在一盆溫水中輕輕按摩
6. 在床頭擺上一支筆和一本小筆記本,躺在床上時若想到明天需要作的事情就把它通通寫下來
7. 儘量將窗簾留些縫隙,讓早晨的陽光能夠照射進臥室,自然地「催醒」你的身體及大腦

 

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